１．カロリーダウンの定番おかず

いつものおかずに、あるひと工夫を加えて、カロリーダウン！　ほかの料理にも応用できて、一生役立つ、「カロリーダウンの３つのコツ」が身につきます。主菜300kcal、主食400kcal以下と、カロリー控えめ、なのにおいしい定番おかずのレシピが満載です。

コツ１：「食材チェンジ」　豚のしょうが焼きは、ロース肉をもも肉に。たれにひと工夫して、おいしく仕上げます。

コツ2：「油脂コントロール」 香味野菜などを使ってコクをだし、ごはんも含めてなんと400kcalにおさえました。

コツ3：「カサ増し」 高カロリーになりがちなハンバーグも、野菜を加えて、うま味たっぷりヘルシーに変身。

２．すぐに作れる野菜のミニおかず

野菜のおかずを、「切るだけ」「焼くだけ」「ゆでる・煮るだけ」など、調理法別にご紹介。どれもかんたんに作れて低カロリーなので、バランスのよい献立作りに役立ちます。

「きゅうりのキムチあえ」は、包丁いらずの手軽な1品。きゅうりはめん棒でたたくので、味がよくなじみます。

シャキシャキ食感が楽しめる、「れんこんのペッパー炒め」。食物繊維が豊富なれんこんは、栄養面でも◎。

見た目もかわいい「焼きミニトマト」。オーブントースターで焼いて、低脂肪のカッテージチーズをのせるだけ。

３．満腹感を味わえる、かんたん＆おかずスープ

献立にスープやみそ汁があると、満腹感が味わえて食事全体の満足感もアップ！　すぐに作れるかんたんスープと、軽食にもなるおかずスープのレシピをご紹介します。

鍋ひとつで作れる「ごぼうのみそ汁」は、ほっとする味わい。よく噛んで食べるので、食べごたえも充分です。

「豆乳ポタージュ」は、電子レンジを使ってかんたんに作れます。ほどよいとろみで、満足感のあるスープ。

ほんのりローリエが香る、やさしい味わいの「ふうふうポトフ」。マカロニを一緒に煮ると、軽いごはんにも。

４．カロリーダウンの作りおきおかず

時間がないときや、疲れてしまったとき、あると便利なのが「作りおきおかず」。カロリーダウンの肉おかずや、野菜のおかずなど、どれも冷蔵庫で２～３日以上は保存ＯＫ。ヘルシーな食生活の心強い味方です。

とりひき肉におからを加えた「おからとりそぼろ」。とりのうま味を含んだおからは、肉のような食感です。

＜アレンジ１＞ 甘からいそぼろは、ごはんにぴったり。包む楽しみも、食べる満足感につながります。

＜アレンジ２＞ 春巻きの皮でそぼろを包み、トースターで焼いて、パリパリに。お弁当にもおすすめです。